V tomto příspěvku se dozvíte 5 praktických kroků k vytvoření výživového plánu pro trénink a závody.

KROK 1: PROVEĎTE METABOLICKÝ TEST

Než si vytvoříte plán pro zásobování energií, musíte pochopit, kolik energie vyžaduje cvičení při určité intenzitě (energetický metabolismus).

Přesněji: potřebujete vědět, kolik tuků/sacharidů spálíte.

Může to znít jako překážka, ale není.

Trenéři INSCYD jsou schopni otestovat váš metabolický výkon. Potřebujete pouze měřič výkonu na kole.

KROK 2: URČETE INTENZITU TRÉNINKU

Výživový plán je vysoce individuální a závisí na typu tréninku nebo závodu, kterému čelíte.

V tomto příkladu se podíváme na dlouhý 4,5 hodinový cyklistický trénink se 4x 20 minutovými prahovými intervaly a 4x 5 minutovými „intervaly VO2max“. Takto by to vypadalo:

 

Zde jsou podrobnosti o tréninku*:

  • Rozjetí: 15′ @ 160 wattů
  • Prahové intervaly: 4x 20′ @ 270 wattů
  • Intervaly VO2max: 4x 5′ @ 320 wattů
  • Base: 7x 20′ @ 200 wattů
  • Vyjetí: 15′ @ 160 wattů

Celková délka: 270 minut (4,5 hodiny).

KROK 3: NAJDĚTE ODPOVÍDAJÍCÍ SPOTŘEBU NA ENERGII

Nyní můžete propojit intenzitu tréninku s metabolickým testem.

Zde je příklad grafu spalování tuků a sacharidů, který získáte po dokončení metabolického testu INSCYD:

Vzhledem k tomu, že všichni máme v těle dostatek tuku, stačí se podívat na spalování sacharidů. Jak vidíte, rychlost spalování sacharidů (červená osa y) závisí na intenzitě (osa x).

Nyní, když máme intenzitu, dobu trvání a spalování sacharidů, můžete snadno vypočítat, kolik sacharidů spálíte během našeho příkladu tréninku.

Udělejme to nyní pro všechny intenzity a vypočítejme celkové množství sacharidů:

Rozjetí: 15′ @ 160 wattů, 46g/h = celkem 11,5 g

Prahové int.: 4×20′ @ 270 wattů, 219 g/h = celkem 292 g

VO2max int.: 4×5′ @ 320 wattů, 448 g/h = celkem 149 g

Base: 7×20′ @ 200 wattů, 78 g/h = celkem 182 g

Vyjetí: 15′ @ 160 wattů, 46 g/h = celkem 11,5 g

Celkový čas: 270 minut (4,5hodiny)                            

= celkem 646 g

Nyní přesně víte, kolik sacharidů spálíte během našeho příkladu tréninku. Ale to se nerovná požadovanému příjmu pro váš plán doplnění energie!

KROK 4: ODEČTĚTE ZÁSOBY ENERGIE (GLYKOGEN)

Chystáte se spálit 646 gramů sacharidů za 4,5 hodinový trénink. Naštěstí už máte nějakou energii uloženou ve svalech.

Zásoby sacharidů ve svalech se nazývají glykogen. Metabolický protokol testu INSCYD ukazuje množství dostupného glykogenu:

Jak ukazuje obrázek, náš vzorový sportovec má k dispozici 412 gramů glykogenu.

Pokud jde o glykogen, je lepší počítat s rezervou. Nespoléhejte se na svůj glykogen 100%. Jinými slovy, dodržujte rezervu řekněme 10 %. Díky tomu máme k dispozici glykogen 370 gramů.

Příjem sacharidů = 276 gramů

Při naší 4,5hodinové jízdě se tedy musíme ujistit, že zkonzumujeme alespoň 276 gramů sacharidů.

Všimněte si, že toto je doporučení pro samostatný trénink. Pokud zítra plánujete další intenzivní trénink, raději zkonzumujte o něco více sacharidů (nad 108 gramů), protože nebudete schopni plně doplnit své zásoby glykogenu do 24 hodin.

KROK 5: ROZHODNĚTE SE, CO BUDETE JÍST A PÍT

Nyní, když víte, kolik sacharidů chcete konzumovat, věci jsou velmi jednoduché.

Nejprve se ujistěte, že si s sebou berete dostatek nápojů, tyčinek, gelů atd. Například:

2x 0,75 l sportovního nápoje (80 gramů na litr) = 120 gramů sacharidů

4x energetická tyčinka (30 gramů na tyčinku) = 120 gramů sacharidů

2x energetický gel (20 gramů na gel) = 40 gramů sacharidů

Celkové množství sacharidů = 280 gramů

Nyní se ujistěte, že tyto nápoje, tyčinky a gely rozložíte v průběhu 4,5 hodinového tréninku. To znamená, že byste měli sníst zhruba 1 tyčinku/gel za 45 minut v kombinaci s energetickým nápojem.

Všimněte si, že příjem sacharidů se bude rovnat něco málo přes 60 gramů za hodinu (280 g / 4,5 h). To může být pro některé sportovce náročné.

Praxe časem pomůže. Co také pomáhá, je zaměřit se na poměr glukóza:fruktóza ve vaší spotřebě energie 2:1.

A je to! Nyní máte individuální výživový plán!